우리 몸의 관절 중에서 많이 사용하는 관절 중 하나가 무릎관절이다.

비만이거나 무리한 운동으로 연골이나 인대가 손상되고 노화로 퇴화되기도 하지만 평상 시에 생활습관과 운동을 통해 어느 정도 예방하는 것이 중요하다.

무릎 통증을 예방하기 위해서는 평소에 스트레칭, 마사지, 근육 강화 운동이 꼭 필요하다. 단, 과한 동작이나 무리한 운동은 무릎 통증을 더 유발할 수 있으니 일주일 3번, 하루 30분 주의해서 운동한다.

무릎 통증을 예방하기 위해 실내에서 할 수 있는 운동법을 알아본다.

▲ 누워 다리들기

쉽게 할 수 있는 무릎 통증 운동법으로 대퇴사두근에 힘이 들어가는 것을 느끼는 게 중요한 동작이다.

1. 누운 자세 또는 앉은 자세에서 무릎을 쭉 뻗어준다.

2. 한 다리를 바닥으로부터 40cm 정도 들어준다.

3. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.

4. 반대쪽 다리도 반복해 준다.

▲ 스쿼트

무릎 통증이 심하지 않다면 스쿼트가 대퇴사두근 강화에 도움을 주는 동작이다.

1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.

2. 허리를 편 상태에서 내려간다.

3. 내려갈 때 무릎에 하중이 많이 가지 않게 한다.

4. 대퇴사두근에 하중이 가해질 정도로 무릎을 굽혀준다.

5. 10초 정도 자세를 유지하고 올라온다.

6. 7번씩 4세트 반복해 준다.

▲ 햄스트링 근육 스트레칭

근육 경직을 풀어주는 무릎 통증 운동 동작이다. 수건을 활용해서 하는 동작이므로 수건을 하나 준비한다.

1. 누운 자세에서 한 다리를 쭉 뻗어준다.

2. 바닥과 직각이 되도록 들어준다.

3. 발끝에 수건을 감아서 당겨준다.

4. 10초 정도 자세를 유지하고 내려놓는다.

5. 반대쪽 다리도 반복해 준다.

▲ 비복근 스트레칭

비복근은 종아리 뒤편 무릎에서 시작해 발목까지 이어지는 근육으로, 한쪽 무릎을 굽혀서 하는 비복근 스트레칭 동작이다.

무릎을 굽힐 때 균형을 잡기 어렵다면 벽에다가 손을 대고 동작을 해본다.

1. 양발은 어깨 정도 너비로 벌려준다.

2. 발을 앞쪽으로 내밀며 무릎을 약 90도 정도 구부려준다(개인에 따라 무릎 굽히는 각도 조절).

3. 뒤쪽다리 발뒤꿈치가 바닥에 떨어지지 않도록 펴준다.

4. 10초 정도 자세를 유지하고 무릎을 펴 일어난다.

5. 반대쪽 다리도 반복해 준다. 

<자료제공=대한체육회 블로그>